# Terra romeno unilateral na polia Uma flexão de quadril unilateral contra a polia baixa, trabalhando os posteriores de coxa e os glúteos. A polia puxa para a frente a partir do chão, mantendo os posteriores sob tensão durante toda a flexão enquanto você se equilibra em uma perna. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Polia - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 9/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Terra romeno unilateral na polia 1. Fique de frente para a polia baixa, segurando a barra com as duas mãos. 2. Fique em uma perna, com o outro joelho flexionado e o pé elevado atrás do corpo. 3. Empurre o quadril para trás, mantendo a barra próxima à perna de apoio. 4. Volte a subir empurrando o chão com o pé apoiado até ficar em pé. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda uma barra curta e reta à polia baixa e fique de frente para a máquina. 2. Segure a barra com as duas mãos à frente das coxas, deixando os braços estendidos para baixo. 3. Transfira o peso para uma perna, mantenha o joelho de apoio levemente flexionado e dobre o outro joelho, elevando esse pé atrás do corpo. 4. Empurre o quadril para trás e incline o tronco para a frente, mantendo a barra próxima à perna de apoio. 5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 6. Empurre com o pé apoiado e estenda o quadril para voltar à posição em pé. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Transformar em agachamento - Arredondar a coluna - Abrir o quadril para fora - Puxar a barra com os braços - Deixar o cabo frouxo ## Dicas de técnica - Leve o quadril reto para trás - Não gire o quadril - Braços estendidos - Pare ao alongar os posteriores - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Terra romeno unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Faixas elásticas**: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário - **Este exercício: Terra romeno unilateral na polia — Intermediário** - Mais difícil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Terra romeno unilateral na polia: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Terra romeno unilateral na polia: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Terra romeno unilateral na polia: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Terra romeno unilateral na polia: com o que substituir? Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. ### Terra romeno unilateral na polia: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário), Terra romeno com halteres (Iniciante). ### Terra romeno unilateral na polia: qual é uma versão mais difícil? Terra romeno (Intermediário), Good morning com barra na posição Zercher (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/