# Salto unilateral na caixa

Salto pliométrico unilateral que trabalha o quadríceps, os glúteos e as panturrilhas. Desenvolve potência em uma perna, controle de aterrissagem e estabilidade lateral para atletas de campo e quadra.

- Avançado · Pliométrico
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-box-jump/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10

## Como fazer Salto unilateral na caixa

1. Fique de frente para a caixa, equilibrado em uma perna com o outro pé elevado.
2. Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho para preparar o salto.
3. Empurre o chão e leve os braços para saltar sobre a caixa.
4. Aterrisse suave na mesma perna com o pé inteiro, flexionando quadril e joelho.
5. Desça com cuidado e reposicione-se antes de tentar o salto novamente.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de frente para a caixa e equilibre-se em uma perna, com o outro pé fora do chão.
2. Ajuste a posição dos pés sob o quadril e depois leve os braços para trás para preparar o salto.
3. Flexione tornozelo, joelho e quadril da perna de trabalho sem deixar o joelho ceder para dentro.
4. Empurre o chão de forma explosiva e leve os braços à frente para se projetar na caixa.
5. Aterrisse na mesma perna com o pé inteiro na caixa e o joelho apontando na mesma direção desse pé.
6. Absorva a aterrissagem flexionando quadril e joelho e depois estabilize antes de seguir.
7. Desça de forma controlada e reposicione-se totalmente antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Joelho cedendo para dentro no impulso
- Aterrissar só na ponta do pé
- Ajudar com a perna livre
- Descer da caixa pulando
- Não estabilizar a aterrissagem

## Dicas de técnica

- Aterrisse e estabilize o corpo
- Joelho segue a direção do pé
- Use o impulso dos braços
- Aterrisse com o pé inteiro

## Quanto fazer

- **Potência** (muito indicado): 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Burpee com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-burpee/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Salto na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-jump/) — Intermediário
- **Este exercício: Salto unilateral na caixa — Avançado**
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Salto unilateral na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10.

### Salto unilateral na caixa: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.

### Salto unilateral na caixa: quantas séries e repetições?

Potência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva.

### Salto unilateral na caixa: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres, Burpee com halteres.

### Salto unilateral na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Salto na caixa (Intermediário), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

### Salto unilateral na caixa: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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