# Terra romeno com um halter Um levantamento terra romeno segurando um único halter à frente do corpo com as duas mãos. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos na flexão de quadril, sendo uma opção prática para treinar em casa com um só halter. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Terra romeno com um halter 1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e um halter junto às coxas, segurando-o com as duas mãos. 2. Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás, mantendo o halter próximo ao corpo. 3. Desça o halter pelas pernas até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. 4. Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter pela manopla com as duas mãos junto às coxas. 2. Mantenha os joelhos levemente flexionados, leve os ombros para trás e mantenha o halter próximo às pernas. 3. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás, sem agachar. 4. Desça o halter pelas coxas e pelas canelas, mantendo a coluna neutra. 5. Continue descendo até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa e o quadril parar de ir para trás. 6. Empurre o chão com os pés e endireite o tronco para levar o halter de volta para cima. 7. Termine totalmente ereto, com o halter novamente junto às coxas. ## Erros comuns - Agachar em vez de levar o quadril para trás - Deixar o halter se afastar do corpo - Arredondar a lombar - Puxar o halter com os braços - Hiperestender no topo do movimento ## Dicas de técnica - Leve o quadril reto para trás - Mantenha o halter próximo ao corpo - Pare ao alongar os posteriores - Braços estendidos - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Anilhas**: [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/) - **Sem equipamento**: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/), [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/) - **Faixas elásticas**: [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Terra romeno com um halter — Iniciante** - Mais difícil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante - Mais difícil: [Levantamento terra romeno unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Terra romeno com um halter: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Terra romeno com um halter: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Terra romeno com um halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Terra romeno com um halter: com o que substituir? Barra: Good morning com barra na posição Zercher, Terra romeno no landmine. Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro. Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. ### Terra romeno com um halter: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados (Iniciante), Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal). ### Terra romeno com um halter: qual é uma versão mais difícil? Terra romeno com halteres (Iniciante), Levantamento terra romeno unilateral (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/