# Remada unilateral para deltoide posterior no TRX

Uma remada unilateral no TRX que leva o cotovelo para fora, trabalhando o deltoide posterior e a parte superior das costas. O ângulo de inclinação define a dificuldade.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: TRX
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Costas superiores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 5/10
- Bíceps: 4/10

## Como fazer Remada unilateral para deltoide posterior no TRX

1. Fique de frente para o ponto de ancoragem, segurando uma alça com pegada pronada.
2. Incline-se para trás até o corpo formar uma linha reta, com o braço totalmente estendido.
3. Puxe o corpo em direção à alça, levando o cotovelo para o lado.
4. Volte devagar à inclinação inicial, estendendo o braço.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fixe o TRX com firmeza e ajuste as alças em uma altura compatível com a sua força.
2. Fique de frente para o ponto de ancoragem, segure uma alça com pegada pronada e apoie o braço livre sobre o abdômen.
3. Incline-se para trás até estender o braço e formar uma linha rígida da cabeça aos calcanhares.
4. Abaixe os ombros e leve-os para trás, sem abrir as costelas.
5. Puxe o corpo para cima, levando o cotovelo para o lado, até ele chegar à altura dos ombros.
6. No topo, puxe a escápula para trás, sem girar o tronco.
7. Desça estendendo o braço até voltar à inclinação inicial.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Quadril caindo durante a remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Girar o tronco
- Usar impulso de quadril
- Parar antes da extensão total dos braços

## Dicas de técnica

- Leve o cotovelo bem para fora
- Corpo rígido da cabeça aos pés
- Sinta o deltoide posterior trabalhar
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Face pull inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Faixas elásticas**: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada com faixa elástica meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada unilateral para deltoide posterior no TRX — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Remada no TRX, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 5/10, Bíceps 4/10.

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina.

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: com o que substituir?

Halteres: Face pull inclinado com halteres. Kettlebell: Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell. Faixas elásticas: Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos. Barra: Remada com barra com apoio no peito.

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: qual é uma versão mais fácil?

Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito (Iniciante), Remada com faixa elástica meio-ajoelhado (Iniciante).

### Remada unilateral para deltoide posterior no TRX: qual é uma versão mais difícil?

Remada no TRX, pegada aberta (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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