# Remada unilateral com halter em posição escalonada Remada unilateral com halter, com um pé à frente do outro, o tronco inclinado à frente e a mão livre apoiada em um banco ou rack. Trabalha dorsais e parte superior das costas enquanto as pernas e o quadril sustentam o tronco inclinado. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 7/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Redondo maior: 5/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Remada unilateral com halter em posição escalonada 1. Fique com um pé à frente do outro, apoie a mão livre no banco e incline o tronco à frente a partir do quadril. 2. Deixe o halter pendurado diretamente para baixo, com a palma voltada para você. 3. Faça a remada levando o halter ao quadril e conduzindo o cotovelo para cima e para trás. 4. Desça até o braço ficar estendido e troque de braço depois das repetições. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique com um pé bem à frente do outro, de frente para um banco ou rack, com o joelho da perna da frente flexionado e a perna de trás estendida. 2. Apoie a mão livre na borda do banco e segure um halter com a outra mão. 3. Leve o quadril para trás até o tronco ficar inclinado à frente, mantendo a coluna neutra. 4. Deixe o halter pendurado diretamente para baixo, com a palma voltada para o corpo. 5. Puxe o halter em direção às costelas inferiores ou ao quadril, levando o cotovelo para cima e para trás. 6. Desça o halter até o braço ficar estendido novamente, sem girar o tronco nem perder a posição inclinada. 7. Complete todas as repetições de um lado, troque de braço e faça o mesmo número de repetições. ## Erros comuns - Girar o tronco para terminar as repetições - Levantar o tronco durante a remada - Encolher o ombro no topo do movimento - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Puxar os pesos com impulso ## Dicas de técnica - Puxe em direção ao quadril - Cotovelo perto do corpo - Peito voltado para o chão - Mantenha o tronco inclinado - Deixe os dorsais se alongarem ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Remada curvada unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) - **Máquina**: [Remada baixa na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Remada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/) - **TRX**: [Remada no TRX com joelhos recolhidos](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Faixas elásticas**: [Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Remada curvada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada unilateral com halter em posição escalonada — Iniciante** - Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante - Mais difícil: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Redondo maior 5/10. ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: quais articulações são mais exigidas? Lombar: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: com o que substituir? Polia: Remada curvada unilateral na polia, Remada curvada na polia. Máquina: Remada baixa na polia com barra, pegada supinada, Remada na máquina. TRX: Remada no TRX com joelhos recolhidos, Remada no TRX com pés elevados no banco. Faixas elásticas: Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito, Remada curvada com faixa elástica. ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil? Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra (Iniciante). ### Remada unilateral com halter em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil? Remada serrote (Iniciante), Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/