# Desenvolvimento unilateral com landmine sentado Desenvolvimento unilateral com landmine feito sentado no chão, com as pernas afastadas. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps; a posição sentada elimina o impulso das pernas para que o ombro faça o trabalho. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Suporte landmine - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Peitoral superior: 5/10 - Deltoides laterais: 4/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Trapézio: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento unilateral com landmine sentado 1. Sente-se no chão de frente para o landmine, com as pernas formando um V amplo. 2. Segure a ponta da barra na altura do ombro, com o punho reto. 3. Empurre a barra para cima, estendendo o braço por completo e mantendo o equilíbrio. 4. Desça o peso devagar de volta ao ombro e mantenha uma postura estável. 5. Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ancore uma extremidade da barra em um landmine e sente-se no chão de frente para a extremidade elevada. 2. Estenda as pernas retas, formando um V amplo, e sente-se ereto. 3. Segure a extremidade da barra na altura do ombro com uma mão, mantendo o cotovelo abaixo dela. 4. Apoie a mão livre sobre o abdômen. 5. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 6. Empurre a barra para cima e para a frente, seguindo o arco do landmine, até estender completamente o cotovelo. 7. Desça a barra de volta à altura do ombro de forma controlada, mantendo a mesma posição do corpo. 8. Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita a mesma série. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para terminar as repetições - Girar para o lado que trabalha - Arredondar a lombar - Abrir o cotovelo cedo demais - Desviar do arco do landmine ## Dicas de técnica - Empurre para cima e à frente - Mantenha o tronco ereto - Não abra as costelas - Punho neutro - Estenda o braço por completo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento unilateral com landmine sentado — Intermediário** - Mais difícil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Serrátil anterior 4/10. ### Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: com o que substituir? Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Desenvolvimento com barra W sentado. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. ### Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante). ### Desenvolvimento unilateral com landmine sentado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/