# Desenvolvimento unilateral com halter sentado Desenvolvimento unilateral acima da cabeça com halter, feito sentado em um banco. Trabalha os deltoides anterior e lateral e os tríceps; a posição sentada elimina o impulso das pernas para que o ombro faça o trabalho. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco plano, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Trapézio: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Como fazer Desenvolvimento unilateral com halter sentado 1. Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter. 2. Leve o halter à altura do ombro, com a palma voltada para a frente. 3. Empurre o halter reto para cima até o braço ficar totalmente estendido. 4. Desça devagar o halter de volta à posição inicial no ombro. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se ereto no banco e apoie os dois pés firmemente no chão. 2. Segure um halter na altura do ombro, com a palma voltada para a frente e o punho diretamente sobre o cotovelo. 3. Deixe o braço livre pendurado ao lado do corpo. 4. Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar. 5. Empurre o halter para cima até estender completamente o braço acima da cabeça. 6. Finalize com o halter diretamente sobre o ombro, sem inclinar o corpo para o lado. 7. Desça o halter de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho para a próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado, troque de braço e faça o mesmo número. ## Erros comuns - Inclinar-se para longe do braço ativo - Arquear demais a lombar - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Encolher os ombros durante o movimento - Parar antes da extensão total acima da cabeça ## Dicas de técnica - Empurre reto para cima - Não abra as costelas - Empurre sem encolher os ombros - Punhos sobre os cotovelos ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Push press unilateral atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento unilateral com halter sentado — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento unilateral com halter sentado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 4/10, Manguito rotador 4/10. ### Desenvolvimento unilateral com halter sentado: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Desenvolvimento unilateral com halter sentado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento unilateral com halter sentado: com o que substituir? Barra: Push press atrás da nuca com barra, Push press unilateral atrás da nuca com barra. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. ### Desenvolvimento unilateral com halter sentado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento na máquina (Iniciante). ### Desenvolvimento unilateral com halter sentado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/