# Tríceps unilateral com faixa elástica

Extensão unilateral de tríceps para baixo com faixa elástica ancorada no alto de um rack. O exercício trabalha um tríceps de cada vez e ajuda a equilibrar diferenças entre os lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Rack de agachamento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Antebraços: 3/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Tríceps unilateral com faixa elástica

1. Fique de frente para o rack, segurando a ponta da faixa com uma mão na altura do peito.
2. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e incline-se levemente para a frente.
3. Empurre a faixa para baixo até o braço ficar totalmente estendido.
4. Deixe a mão subir devagar até a altura do peito e depois troque de braço.

### Técnica completa — 8 passos

1. Passe uma faixa elástica ao redor do topo de um rack e fique de frente para ele.
2. Segure a ponta livre da faixa com uma mão, mantendo a mão à frente do peito.
3. Flexione levemente os joelhos e incline um pouco o tronco para a frente.
4. Posicione o cotovelo junto ao corpo, flexionado, com a mão próxima à altura do peito.
5. Empurre a faixa para baixo, estendendo o cotovelo até o braço ficar totalmente reto.
6. Finalize com a mão à frente da coxa, sem deixar o ombro girar para a frente.
7. Deixe a mão subir novamente sob controle até flexionar totalmente o cotovelo.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Cotovelo se afastando do tronco
- Empurrar com o ombro em vez de estender o cotovelo
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Parar antes da extensão completa
- Balançar o tronco durante o movimento

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos fixos
- Estenda completamente o cotovelo
- Não role os ombros para frente
- Mantenha uma leve inclinação à frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Tríceps cruzado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Tríceps testa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Halteres**: [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Coice de tríceps sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Máquina**: [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Tríceps unilateral com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Dorsais 3/10.

### Tríceps unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Tríceps unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps unilateral com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Tríceps cruzado na polia, Tríceps testa na polia. Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Coice de tríceps sentado com halteres. Máquina: Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui, Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell.

### Tríceps unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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