# Pullover unilateral com faixa elástica

Pullover unilateral com faixa elástica ancorada acima da cabeça, trabalhando dorsais e redondo maior por meio da extensão do ombro. Fazer um braço de cada vez ajuda a igualar os dois lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 7/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Romboides: 4/10
- Peitoral inferior: 3/10

## Como fazer Pullover unilateral com faixa elástica

1. Fique de frente para a ancoragem, segurando a alça da faixa acima da cabeça com uma mão.
2. Afaste-se até a faixa ficar esticada, mantendo a mão livre no quadril.
3. Desça a alça até a coxa, mantendo o braço estendido.
4. Retorne devagar a alça à posição inicial acima da cabeça.
5. Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ancore uma faixa com alça no alto de um rack e fique de frente para ele.
2. Segure a alça com uma mão e afaste-se até a faixa ficar esticada, com o braço elevado acima da cabeça.
3. Coloque a mão livre no quadril e mantenha os joelhos levemente flexionados.
4. Mantenha o cotovelo quase estendido e abaixe o ombro, afastando-o da orelha.
5. Desça a alça em um arco até a mão chegar ao lado da coxa.
6. Retorne pelo mesmo arco até o braço ficar novamente acima da cabeça, sem deixar a faixa puxá-lo para cima.
7. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e repetir a mesma quantidade.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Deixar a faixa puxar o braço rapidamente para cima

## Dicas de técnica

- Estenda totalmente para cima
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Ombro longe da orelha
- Puxe a mão até a coxa
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Sem equipamento**: [Extensão posterior de ombros com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Halteres**: [Extensão posterior de ombro com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Adução unilateral de ombro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover unilateral com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Pullover deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Pullover unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 4/10, Peitoral inferior 3/10, Romboides 4/10.

### Pullover unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Pullover unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover unilateral com faixa elástica: com o que substituir?

Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Sem equipamento: Extensão posterior de ombros com peso corporal. Halteres: Extensão posterior de ombro com halter unilateral. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell.

### Pullover unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Adução unilateral de ombro com faixa elástica (Iniciante).

### Pullover unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Pullover deitado na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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