# Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé

Desenvolvimento unilateral em pé com uma faixa elástica presa sob o pé do mesmo lado. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps, enquanto o tronco permanece ereto contra a tração unilateral da faixa.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides laterais: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé

1. Pise em uma extremidade da faixa e segure a outra na altura do ombro.
2. Empurre a mão diretamente para cima até estender completamente o braço.
3. Desça a mão devagar de volta à altura do ombro.
4. Faça todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e pise em uma extremidade da faixa com o pé do lado do braço ativo.
2. Segure a outra extremidade com a mão do braço ativo, na altura do ombro, com o cotovelo flexionado e o antebraço vertical.
3. Apoie a mão livre sobre o abdômen.
4. Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
5. Empurre a faixa para cima até estender completamente o braço acima da cabeça.
6. Termine com a mão diretamente sobre o ombro, sem se inclinar para o lado oposto à faixa.
7. Desça a faixa de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho para iniciar a próxima repetição.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque a faixa para o outro pé e a outra mão.

## Erros comuns

- Inclinar-se para longe do braço ativo
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros durante o movimento
- Começar com folga na faixa elástica
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre sem encolher os ombros
- Fique ereto o tempo todo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barra**: [Desenvolvimento Z com barra sentado no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-z-press/), [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Máquina**: [Desenvolvimento unilateral na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides laterais 5/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10.

### Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento alternado com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado. Barra: Desenvolvimento Z com barra sentado no chão, Desenvolvimento com barra sentado. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina, Desenvolvimento na máquina.

### Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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