# Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé

Crucifixo unilateral em pé contra uma faixa elástica ancorada na altura do peito, ao lado do corpo. O braço ativo faz um arco da lateral até a frente do peito. Trabalha o peitoral e a parte da frente do ombro, um lado de cada vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Peitoral superior: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé

1. Fique de lado para o ponto de ancoragem, com a alça na mão mais próxima.
2. Comece com o braço para o lado e o cotovelo levemente flexionado.
3. Leve a alça à frente do peito até o ombro oposto.
4. Retorne devagar pelo mesmo arco, sentindo o alongamento no peitoral.
5. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda a faixa ao montante de um rack, na altura do peito, e segure a alça com a mão mais próxima do ponto de ancoragem.
2. Fique de lado para o ponto de ancoragem, com os pés aproximadamente na largura do quadril e afastado o suficiente para manter a faixa tensionada.
3. Comece com o braço ativo estendido para o lado, na altura do ombro, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
4. Apoie a outra mão no abdômen e mantenha o tronco voltado para a frente.
5. Leve a alça à frente do peito em um arco amplo até a mão ficar diante do ombro oposto.
6. Retorne pelo mesmo arco até sentir o alongamento no peitoral.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar em supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Girar o tronco para mover a faixa
- Levantar os ombros durante o movimento
- Deixar os ombros rolarem à frente

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Abrace em arco amplo
- Repita sempre o mesmo arco
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco voltado para a frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 45 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo com halteres no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.

### Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais fácil?

Supino Svend reto com anilha (Iniciante).

### Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo inclinado com faixa elástica (Iniciante), Crucifixo unilateral com kettlebell (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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