# Flexão de braço unilateral

Flexão de braço realizada com uma mão, enquanto o braço livre repousa na lombar. Trabalha peitoral, tríceps e deltoide anterior, exigindo muito mais controle do tronco do que a flexão com as duas mãos.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Manguito rotador: 5/10
- Dorsais: 4/10

## Como fazer Flexão de braço unilateral

1. Coloque uma mão sob o ombro e a outra na lombar.
2. Afaste os pés e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Flexione o cotovelo para descer o peito em direção ao chão.
4. Empurre o corpo de volta até estender o braço, mantendo o quadril nivelado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie uma mão espalmada no chão, sob o ombro, e coloque a outra mão na lombar.
2. Estenda as pernas para trás, mantendo os pés mais afastados do que a largura do quadril para ganhar equilíbrio.
3. Contraia o abdômen e os glúteos para que o quadril fique nivelado com os ombros.
4. Flexione o cotovelo e desça o corpo todo junto, em bloco, até o peito se aproximar do chão.
5. Mantenha o quadril e os ombros nivelados, sem girar o tronco em direção ao braço livre.
6. Empurre o chão com a mão até estender completamente o cotovelo.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Girar o tronco em direção ao braço livre
- Pés muito juntos
- Parar antes da profundidade completa
- Cotovelos totalmente abertos em cruz

## Dicas de técnica

- Pés mais abertos para equilíbrio
- Quadril nivelado
- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 2–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 5–10 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço unilateral — 110% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Flexão de braço unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Serrátil anterior 5/10, Manguito rotador 5/10, Dorsais 4/10.

### Flexão de braço unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

### Flexão de braço unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 2–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva.

### Flexão de braço unilateral: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. TRX: Flexão de braço com rotação no TRX. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.

### Flexão de braço unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço (64% do peso corporal), Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/