# Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco

Elevação unilateral com halter, deitado de bruços em um banco reto, para trabalhar o deltoide posterior e a parte superior das costas. A mão livre segura o banco, permitindo treinar e registrar cada braço separadamente.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Infraespinhoso: 6/10
- Redondo menor: 5/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 4/10

## Como fazer Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco

1. Deite-se de bruços no banco reto, com um halter suspenso sob o ombro.
2. Segure a perna do banco com a mão livre para se apoiar.
3. Eleve o braço para o lado até chegar à altura do ombro.
4. Desça a carga devagar de volta à posição inicial.
5. Faça todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de bruços ao longo de um banco reto, com o peito próximo à extremidade e a cabeça além dela.
2. Segure um halter com uma mão, mantendo a palma voltada para dentro, e deixe o braço estendido sob o ombro.
3. Segure a perna do banco com a mão livre e mantenha o peito em contato com o banco.
4. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e eleve o braço para o lado até chegar à altura do ombro.
5. Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
6. Desça o halter de volta para baixo do ombro até retornar à posição inicial suspensa.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Encolher o ombro que trabalha
- Girar o tronco
- Usar impulso para tirar o halter da posição baixa
- Subir o halter acima da altura do ombro

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o peito apoiado
- Movimento apenas no ombro
- Pare na altura dos ombros
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Impulso do deltoide posterior unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Infraespinhoso 6/10, Redondo menor 5/10, Romboides 5/10, Trapézio 4/10.

### Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Impulso do deltoide posterior unilateral na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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