# Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica

Extensão unilateral de tríceps acima da cabeça com uma faixa elástica presa sob o pé. Trabalha os tríceps em posição alongada, acima da cabeça, um braço por vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Deltoides anteriores: 3/10
- Manguito rotador: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica

1. Pise em uma extremidade da faixa e segure a alça com a mão oposta.
2. Eleve o braço acima da cabeça e dobre o cotovelo atrás dela.
3. Estenda completamente o braço acima da cabeça, mantendo o cotovelo parado.
4. Desça devagar atrás da cabeça e troque de braço após a série.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e prenda uma extremidade da faixa elástica sob o pé oposto ao braço que trabalha.
2. Segure a alça com uma mão e eleve esse braço acima da cabeça, apontando o cotovelo para cima.
3. Dobre o cotovelo para baixar a mão atrás da cabeça, mantendo o cotovelo junto à cabeça.
4. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído, sem arquear a lombar.
5. Estenda o cotovelo para empurrar a alça diretamente para cima até deixar o braço completamente reto.
6. Desça a mão novamente para trás da cabeça sob controle.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo escapar para o lado
- Arquear a lombar
- Parar antes da extensão completa
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Estenda totalmente acima da cabeça
- Desça atrás da cabeça
- Mantenha o cotovelo apontado para cima
- Não abra as costelas
- Mantenha o cotovelo parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com dois halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebraços 3/10.

### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica: com o que substituir?

Halteres: Tríceps francês inclinado com dois halteres, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.

### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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