# Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra

Supino declinado com um halter, mantendo a palma voltada para dentro e o cotovelo próximo ao corpo. Trabalha o peitoral inferior, os tríceps e os deltoides anteriores de um lado por vez, enquanto o tronco evita a rotação.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco declinado
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Tríceps: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra

1. Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
2. Deite-se de costas, com um halter sobre o ombro e a palma voltada para dentro.
3. Baixe o halter ao lado do peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
4. Empurre de volta para cima, sobre o ombro, mantendo o quadril no banco.
5. Termine todas as repetições de um braço e depois troque.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
2. Deite-se de costas com um halter em uma mão e apoie a mão livre no banco.
3. Segure o halter sobre o ombro, com o braço estendido e a palma voltada para dentro.
4. Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
5. Desça o halter ao lado da parte inferior do peito, mantendo o cotovelo direcionado para dentro, junto ao corpo.
6. Desça até o cotovelo chegar à altura do banco ou um pouco abaixo, sem causar desconforto no ombro.
7. Empurre o halter de volta para cima até terminar sobre o ombro, sem deixar o tronco girar.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Tronco girando durante as repetições
- Abrir o cotovelo para fora
- Virar as palmas em direção aos pés
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Ombros rolando para a frente no topo

## Dicas de técnica

- Use pegada neutra
- Cotovelos levemente fechados
- Punhos sobre os cotovelos
- Pernas presas sob os apoios
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão inclinada](https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/)
- **Máquina**: [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/), [Supino declinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

### Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão inclinada. Máquina: Supino declinado na máquina Smith, Supino declinado alternado na máquina. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé.

### Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra: qual é uma versão mais fácil?

Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado na máquina (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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