# Desenvolvimento unilateral na máquina

Desenvolvimento acima da cabeça com um braço em uma máquina carregada com anilhas e alavancas independentes, pressionando uma manopla enquanto a outra permanece na posição inicial. Trabalha os deltoides anteriores e os tríceps de um lado por vez.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Máquina de desenvolvimento
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/iso-lateral-shoulder-press-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterais: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Peitoral superior: 3/10
- Trapézio: 3/10

## Como fazer Desenvolvimento unilateral na máquina

1. Ajuste o banco da máquina para que as manoplas fiquem perto da parte inferior das orelhas.
2. Sente-se ereto apoiado no encosto, com os pés totalmente apoiados no chão.
3. Empurre uma manopla para cima até estender completamente o braço acima da cabeça.
4. Desça devagar até o cotovelo alcançar uma flexão profunda e confortável.
5. Complete todas as repetições com um braço e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco para que as manoplas comecem por volta da altura entre a parte inferior da orelha e o ombro.
2. Sente-se ereto com as costas apoiadas e os pés totalmente apoiados no chão.
3. Segure as duas manoplas com as palmas voltadas para a frente e os punhos retos.
4. Mantenha os ombros baixos contra o encosto e contraia o abdômen antes de iniciar o movimento.
5. Empurre uma manopla para cima até estender o braço acima da cabeça, mantendo a outra manopla parada na posição inicial.
6. Desça a manopla até a posição inicial, permitindo que o cotovelo alcance uma flexão profunda e confortável.
7. Complete todas as repetições com um braço e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Banco ajustado baixo demais
- Encolher os ombros durante o movimento
- Quicar na parte de baixo
- Tirar as costas do encosto
- Inclinar o tronco para longe do braço que trabalha
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Mantenha os punhos retos
- Empurre sem encolher os ombros
- Fique apoiado no encosto
- Desça em toda a amplitude da máquina
- Mantenha a outra manopla parada

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/)
- **Barra**: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta](https://seto.fit/pt/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Desenvolvimento unilateral na máquina — Iniciante**
- Mais difícil: [Desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento unilateral na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Deltoides laterais 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 3/10, Trapézio 3/10.

### Desenvolvimento unilateral na máquina: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Desenvolvimento unilateral na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento unilateral na máquina: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada neutra, Desenvolvimento alternado com halteres sentado. Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Desenvolvimento com barra em pé, pegada aberta. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.

### Desenvolvimento unilateral na máquina: qual é uma versão mais difícil?

Desenvolvimento com halteres (Iniciante), Desenvolvimento militar com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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