# Puxada alta unilateral

Uma puxada na polia unilateral que trabalha os dorsais e a parte superior das costas. Útil para ganhar tamanho nas costas e corrigir desequilíbrios de puxada entre os lados.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Puxada alta
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Bíceps: 5/10

## Como fazer Puxada alta unilateral

1. Sente com as coxas presas; segure o puxador com uma mão e estenda o braço para cima.
2. Incline-se um pouco para trás, mantendo as costas retas e sem abrir as costelas.
3. Puxe o puxador para baixo levando o cotovelo em direção ao corpo.
4. Volte devagar à posição inicial, estendendo o braço por completo de novo.
5. Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente na puxada alta e prenda bem as coxas sob os apoios.
2. Segure o puxador com uma mão e estenda o braço acima da cabeça por completo.
3. Deixe o tronco ereto, com leve inclinação para trás, e não abra as costelas.
4. Primeiro puxe o ombro para baixo, afastando-o da orelha, e depois leve o cotovelo para baixo, junto ao corpo.
5. Continue puxando até o puxador chegar à altura da parte alta do peito ou do ombro, sem girar.
6. Deixe o puxador subir de forma controlada até o braço ficar de novo estendido acima da cabeça.
7. Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e repetir a mesma quantidade.

## Erros comuns

- Girar o tronco durante as repetições
- Puxar o puxador com impulso
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Encolher o ombro para cima
- Transformar em remada

## Dicas de técnica

- Leve o cotovelo para baixo
- Não abra as costelas
- Puxe junto ao corpo
- Estenda totalmente para cima
- Tronco de frente para a máquina

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Pullover com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Polia**: [Pullover na polia](https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Puxada alta unilateral — Iniciante**
- Mais difícil: [Pullover na polia com braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Puxada alta unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10.

### Puxada alta unilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Puxada alta unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta unilateral: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter. Polia: Pullover na polia.

### Puxada alta unilateral: qual é uma versão mais difícil?

Pullover na polia com braços estendidos (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/