# Supino unilateral no chão com landmine

Supino no chão com um braço, segurando a extremidade carregada de uma barra fixada no landmine e deitado de costas. O pivô fixo guia a barra em um arco enquanto tríceps, peitoral e deltoides anteriores a empurram do chão até acima do ombro.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Antebraços: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino unilateral no chão com landmine

1. Deite-se de costas ao lado da barra, com a extremidade carregada junto ao peito.
2. Segure a extremidade da barra com uma mão, mantendo o cotovelo apoiado no chão.
3. Empurre a extremidade da barra para cima até estender o braço.
4. Desça a barra até o cotovelo tocar o chão.
5. Faça todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fixe uma extremidade da barra no landmine e carregue a outra com uma anilha.
2. Deite-se de costas ao lado da barra, com a extremidade carregada junto ao peito e a barra inclinada em direção aos pés.
3. Dobre um joelho, apoie esse pé no chão e deixe a mão livre sobre o abdômen.
4. Segure a extremidade da barra com uma mão ao lado do peito, mantendo o cotovelo apoiado no chão.
5. Empurre a extremidade da barra para cima até estender completamente o cotovelo acima do ombro.
6. Desça a extremidade da barra sob controle até o cotovelo tocar o chão.
7. Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita a mesma série.

## Erros comuns

- Bater os cotovelos no chão
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Parar antes da extensão completa
- Abrir demais o cotovelo
- Soltar a extremidade da barra sem controle

## Dicas de técnica

- Pausa no chão
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha os punhos retos
- Estenda completamente o braço

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Chaturanga com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Supino unilateral no chão com landmine — Intermediário**
- Mais difícil: [Extensão JM com barra no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-jm-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino unilateral no chão com landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Antebraços 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino unilateral no chão com landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Supino unilateral no chão com landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino unilateral no chão com landmine: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada, Chaturanga com uma perna.

### Supino unilateral no chão com landmine: qual é uma versão mais difícil?

Extensão JM com barra no banco reto (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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