# Remada unilateral com landmine

Remada unilateral segurando a extremidade livre de uma barra no landmine, com foco nos dorsais e na parte superior das costas. A outra mão se apoia na coxa, para que o lado que trabalha puxe com o tronco inclinado a partir do quadril e estável.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-long-landmine-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Costas superiores: 7/10
- Romboides: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Bíceps: 5/10
- Antebraços: 5/10

## Como fazer Remada unilateral com landmine

1. Prenda uma extremidade da barra e fique ao lado da ponta livre.
2. Empurre o quadril para trás e desça o tronco, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
3. Segure a ponta da barra com uma mão e apoie a outra na coxa.
4. Puxe a barra em direção ao quadril, levando o cotovelo para trás.
5. Desça devagar a barra até o braço ficar reto.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma extremidade da barra carregada em um landmine ou em um canto.
2. Fique ao lado da extremidade livre, com os pés na largura do quadril e alinhados lado a lado.
3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
4. Segure a ponta da barra com uma mão e apoie a outra mão na coxa.
5. Deixe o ombro do braço ativo descer e alongar na parte de baixo do movimento, sem arredondar a coluna.
6. Puxe a barra em direção ao quadril, levando o cotovelo para cima e para trás.
7. Desça a barra pelo mesmo caminho até o braço ficar reto de novo.
8. Complete todas as repetições com um braço e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Levantar o tronco durante a remada
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encolher os ombros em vez de remar
- Encurtar o alongamento na parte de baixo
- Arredondar a lombar

## Dicas de técnica

- Puxe em direção ao quadril
- Cotovelo para cima e para trás
- Mantenha o tronco inclinado
- Deixe os dorsais se alongarem
- Peito voltado para o chão

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Remada lawnmower unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **TRX**: [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/)
- **Polia**: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/), [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alternada com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-plate-row/) — Iniciante
- Mais fácil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada unilateral com landmine — Intermediário**
- Mais difícil: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Intermediário
- Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada unilateral com landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Antebraços 5/10.

### Remada unilateral com landmine: quais articulações são mais exigidas?

Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia.

### Remada unilateral com landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Remada unilateral com landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Remada unilateral com landmine: com o que substituir?

Halteres: Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada, Remada lawnmower unilateral com halter. TRX: Remada no TRX com pés elevados no banco, Remada no TRX com joelhos flexionados. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. Polia: Remada curvada na polia, Remada sentada no chão na polia.

### Remada unilateral com landmine: qual é uma versão mais fácil?

Remada serrote (Iniciante), Remada alternada com anilhas (Iniciante).

### Remada unilateral com landmine: qual é uma versão mais difícil?

Remada Pendlay alternada com halteres (Intermediário), Remada curvada com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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