# Push press unilateral com barra no landmine

Desenvolvimento unilateral no landmine iniciado com uma leve flexão e impulso das pernas, que ajudam a movimentar a barra. Trabalha o deltoide anterior e o tríceps, permitindo usar mais carga do que no desenvolvimento unilateral estrito no landmine.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Tríceps: 7/10
- Peitoral superior: 6/10
- Quadríceps: 5/10
- Oblíquos: 5/10
- Glúteos: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Push press unilateral com barra no landmine

1. Segure a ponta da barra na altura do ombro com uma mão, com os pés na largura do quadril.
2. Flexione levemente os joelhos e impulsione o corpo com força, usando as pernas e o quadril.
3. Empurre a barra para cima, estendendo o braço por completo e mantendo o equilíbrio.
4. Desça o peso devagar de volta ao ombro e mantenha uma postura estável.

### Técnica completa — 8 passos

1. Prenda uma extremidade da barra carregada em um landmine ou em um canto.
2. Fique de frente para o landmine, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure a ponta da barra na altura do ombro com uma mão.
3. Mantenha o cotovelo ligeiramente à frente do tronco e apoie a mão livre no abdômen.
4. Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça verticalmente, flexionando levemente os joelhos.
5. Empurre o chão com força para esticar as pernas, transferindo o impulso para a barra.
6. Empurre a barra para cima e para a frente, seguindo o arco do landmine, até estender completamente o cotovelo.
7. Desça a barra de volta à altura do ombro de forma controlada, mantendo a mesma posição do corpo.
8. Faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita a mesma série.

## Erros comuns

- Empurrar antes de terminar o impulso das pernas
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar para o lado que trabalha
- Desviar do arco do landmine

## Dicas de técnica

- Desça reto para baixo
- Deixe as pernas iniciarem o impulso
- Empurre para cima e à frente
- Não abra as costelas
- Estenda totalmente o cotovelo

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Flexão pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Clean and press unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Push press unilateral com barra no landmine — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Push press unilateral com barra no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Peitoral superior 6/10, Quadríceps 5/10, Glúteos 4/10, Serrátil anterior 4/10.

### Push press unilateral com barra no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Push press unilateral com barra no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Push press unilateral com barra no landmine: com o que substituir?

Sem equipamento: Flexão pike, Flexão pike elevada com pegada fechada. Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento em pé com halteres, pegada supinada. Kettlebell: Clean and press unilateral com kettlebell. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé.

### Push press unilateral com barra no landmine: qual é uma versão mais fácil?

Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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