# Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine

Complexo unilateral no landmine que combina um afundo para trás com a ponta da barra apoiada no ombro e um desenvolvimento ao subir. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto o ombro e o tríceps finalizam o desenvolvimento.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 5/10
- Oblíquos: 5/10
- Peitoral superior: 4/10
- Posteriores de coxa: 4/10

## Como fazer Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine

1. Segure a ponta da barra no ombro com uma mão.
2. Leve o pé oposto para trás e desça até o afundo.
3. Empurre com o pé da frente para subir.
4. Empurre a barra para cima e à frente até estender o braço.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé, de frente para a extremidade elevada da barra presa ao landmine ou a um canto, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Segure a ponta da barra na altura do ombro com uma mão, mantendo o cotovelo flexionado e próximo ao tronco.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
4. Dê um passo para trás com o pé oposto e desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
5. Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e o tronco ereto na parte baixa do movimento.
6. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
7. Empurre a barra para cima e à frente até estender completamente o braço.
8. Desça a barra de volta ao ombro, complete todas as repetições e depois troque de braço e de perna.

## Erros comuns

- Empurrar principalmente com a perna de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Joelho da frente caindo para dentro
- Iniciar o desenvolvimento antes de ficar totalmente em pé
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições

## Dicas de técnica

- Pé da frente firme no chão
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre para cima e à frente
- Fique em pé antes de empurrar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Afundo com desenvolvimento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Subida na caixa com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Respostas rápidas

### Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 5/10, Peitoral superior 4/10, Oblíquos 5/10.

### Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo para trás unilateral com desenvolvimento no landmine: com o que substituir?

Halteres: Afundo com desenvolvimento com halteres, Subida na caixa com uma perna. Sem equipamento: Agachamento búlgaro.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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