# Crucifixo invertido unilateral com kettlebell

Elevação unilateral com kettlebell, feita com o tronco inclinado, em que o braço estendido sobe para o lado até a altura dos ombros. Trabalha o deltoide posterior, com auxílio da parte superior das costas, enquanto a mão livre se apoia no joelho da frente.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Redondo menor: 4/10

## Como fazer Crucifixo invertido unilateral com kettlebell

1. Com um pé à frente do outro, incline o tronco a partir do quadril e apoie a mão livre na coxa da frente.
2. Deixe o kettlebell pendurado abaixo do ombro.
3. Eleve o braço estendido para o lado até a altura dos ombros.
4. Abaixe-o lentamente até ficar novamente pendurado abaixo do ombro.
5. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique com um pé à frente do outro e o joelho da perna da frente levemente flexionado.
2. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados.
3. Apoie a mão livre na coxa da frente e deixe o kettlebell pendurado abaixo do ombro.
4. Mantenha o cotovelo estendido e eleve o braço para o lado, alinhado com os ombros.
5. Pare quando o braço alcançar a altura dos ombros, sem encolher o ombro nem girar o tronco.
6. Abaixe o kettlebell de volta para baixo do ombro pelo mesmo caminho amplo.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Girar o tronco
- Encolher o ombro que trabalha
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Levantar o tronco durante as repetições

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo estendido
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco fixo
- Não encolha os ombros
- Movimento apenas no ombro

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Polia**: [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Impulso do deltoide posterior unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 4/10.

### Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia, Elevação do deltoide posterior sentado na polia. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Crucifixo invertido unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Impulso do deltoide posterior unilateral na polia (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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