# Crucifixo unilateral com kettlebell

Crucifixo unilateral para o peitoral, feito em banco reto com um kettlebell segurado pela alça. Trabalha a adução horizontal do ombro, um lado de cada vez.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Kettlebell, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Antebraços: 4/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Crucifixo unilateral com kettlebell

1. Deite-se no banco, apoie os pés no chão e segure o kettlebell acima do peito com uma mão.
2. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e apoie a mão livre no abdômen.
3. Desça lentamente o kettlebell para o lado em um arco amplo.
4. Traga o kettlebell de volta, contraindo o peitoral no final.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se em um banco reto, apoie bem os pés no chão e segure um kettlebell acima do peito com uma mão.
2. Apoie a mão livre sobre o abdômen e mantenha uma leve flexão fixa no cotovelo do braço que trabalha.
3. Abaixe as escápulas em direção ao banco e mantenha o kettlebell sobre o peito.
4. Desça o kettlebell para o lado em um arco amplo, sem alterar o ângulo do cotovelo.
5. Desça até sentir o peitoral bem alongado e o cotovelo chegar à altura do banco ou um pouco abaixo.
6. Traga o kettlebell de volta pelo mesmo arco, aproximando o braço do corpo.
7. Finalize com o kettlebell acima do peito e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Descer demais na parte baixa
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Girar o tronco em direção ao kettlebell

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Alongue sem forçar a amplitude
- Repita sempre o mesmo arco
- Ombros para baixo e para trás
- Quadril nivelado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo unilateral com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo unilateral com kettlebell — Intermediário**
- Mais difícil: [Crucifixo no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Crucifixo unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Antebraços 4/10, Manguito rotador 3/10.

### Crucifixo unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Crucifixo unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica, Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres na bola suíça. Anilhas: Supino Svend reto com anilha.

### Crucifixo unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo com halteres (Iniciante), Crucifixo com halteres no chão (Iniciante).

### Crucifixo unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo no TRX (80% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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