# Rosca unilateral com kettlebell

Rosca de bíceps em pé, feita com um braço por vez e um kettlebell segurado pela alça. Trabalha bíceps e antebraços, enquanto a carga deslocada do kettlebell exige uma pegada firme.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 6/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca unilateral com kettlebell

1. Fique ereto, com um kettlebell ao lado do corpo e a palma voltada para a frente.
2. Mantenha o cotovelo parado e junto ao corpo durante todo o movimento.
3. Faça a rosca levando o kettlebell em direção ao ombro, flexionando apenas o cotovelo.
4. Desça devagar até estender completamente o cotovelo e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell pela alça ao lado do corpo.
2. Gire a palma para a frente e deixe o braço estendido ao lado do corpo.
3. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e o tronco ereto.
4. Faça a rosca elevando o kettlebell ao flexionar o cotovelo, sem deixar o cotovelo avançar.
5. Suba até o antebraço ficar quase na vertical e o bíceps se contrair totalmente.
6. Desça o kettlebell até a extensão completa do cotovelo, sem balançar o tronco.
7. Conclua a série com um braço, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo ir à frente
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Dobrar o punho durante a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Mantenha os punhos retos
- Comece com o cotovelo totalmente estendido

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Rosca goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca martelo inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Rosca martelo spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Barra**: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca unilateral com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca unilateral com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Rosca unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.

### Rosca unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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