# Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia

Puxada alta unilateral feita em posição meio-ajoelhada ao lado de uma torre de polia, com a polia acima da altura da cabeça. Trabalha dorsais e bíceps de um lado por vez, enquanto a base ajoelhada impede que as pernas participem da puxada.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Redondo maior: 6/10
- Bíceps: 6/10
- Costas superiores: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia

1. Ajoelhe-se de lado para uma polia alta, com o puxador na mão mais próxima.
2. Puxe o puxador para baixo levando o cotovelo em direção ao corpo.
3. Pare com a mão ao lado da cabeça e o cotovelo junto às costelas.
4. Volte devagar à posição inicial, estendendo o braço por completo de novo.
5. Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste a polia acima da altura da cabeça e prenda um puxador estribo.
2. Ajoelhe-se de lado para a torre sobre o joelho mais próximo dela, mantendo o outro pé apoiado à frente.
3. Segure o puxador com a mão mais próxima da torre, com a palma voltada para dentro e o braço estendido para cima e para fora.
4. Apoie a mão livre no joelho da frente e mantenha o tronco ereto.
5. Primeiro puxe o ombro para baixo, afastando-o da orelha, e depois leve o cotovelo para baixo, junto ao corpo.
6. Pare quando a mão estiver ao lado da cabeça e o cotovelo chegar às costelas.
7. Deixe o puxador subir de forma controlada até o braço ficar de novo estendido acima da cabeça.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Girar o tronco durante as repetições
- Inclinar-se para longe da polia
- Puxar o puxador com impulso
- Encolher o ombro para cima
- Parar antes do alongamento total
- Transformar em remada

## Dicas de técnica

- Leve o cotovelo para baixo
- Puxe junto ao corpo
- Tronco ereto
- Ombros nivelados
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Barra fixa commando](https://seto.fit/pt/exercises/commando-pull-up/), [Barra fixa assistida no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Máquina**: [Puxada alta com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Puxada alta](https://seto.fit/pt/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [Barra fixa supinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Faixas elásticas**: [Barra fixa supinada assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-chin-up/), [Puxada alta em superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada alta na máquina com alavancas independentes](https://seto.fit/pt/exercises/machine-high-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia — Iniciante**
- Mais difícil: [Puxada alta bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Iniciante
- Mais difícil: [Barra fixa](https://seto.fit/pt/exercises/pull-up/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Bíceps 6/10, Costas superiores 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa commando, Barra fixa assistida no banco. Máquina: Puxada alta com pegada fechada pronada, Puxada alta. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.

### Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).

### Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia: qual é uma versão mais difícil?

Puxada alta bilateral na polia (Iniciante), Barra fixa (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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