# Elevação unilateral de cotovelo em pé

Exercício sem carga, feito em pé, para peito e ombros, com as duas mãos atrás da cabeça. Um cotovelo por vez se move da lateral do corpo para a frente do rosto, sendo uma boa opção de aquecimento.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 6/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Romboides: 3/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Elevação unilateral de cotovelo em pé

1. Fique ereto, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados.
2. Leve um cotovelo para a frente até apontar diante do rosto.
3. Abra-o novamente para o lado com controle.
4. Conclua todas as repetições e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Coloque as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados.
3. Mantenha os ombros para baixo e para trás e a cabeça ereta.
4. Leve um cotovelo para a frente e para dentro até apontar diretamente à frente do rosto.
5. Mantenha o outro cotovelo aberto para o lado e as duas mãos atrás da cabeça.
6. Abra de novo para o lado, com controle, o cotovelo que se move, para iniciar a próxima repetição.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Puxar a cabeça com as mãos
- Girar o tronco para mover o cotovelo
- Deixar o outro cotovelo se aproximar

## Dicas de técnica

- Fique ereto
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha as mãos atrás da cabeça
- Mantenha o outro cotovelo aberto

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 10–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 12–15 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Elevação unilateral de cotovelo em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 6/10, Deltoides anteriores 5/10. Também trabalha: Romboides 3/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Elevação unilateral de cotovelo em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Elevação unilateral de cotovelo em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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