# Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Rosca unilateral apoiada no encosto de um banco inclinado, em que o halter sobe com a palma para cima e desce com a palma para baixo. Trabalha o bíceps na subida e os antebraços na descida. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter 1. Incline-se sobre o encosto do banco, mantendo o braço apoiado nele. 2. Faça a rosca com a palma voltada para cima. 3. Gire a palma para baixo no topo. 4. Desça devagar, com a palma para baixo, até estender completamente o cotovelo. 5. Gire a palma para cima na parte baixa e repita. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste um banco regulável em uma inclinação acentuada e fique atrás do encosto. 2. Incline-se sobre a parte superior do encosto e apoie nele a parte posterior do braço que vai trabalhar. 3. Segure um halter com a palma voltada para cima e comece com o cotovelo totalmente estendido. 4. Faça a rosca levando o halter em direção ao ombro, mantendo o braço apoiado no encosto. 5. No topo, gire a palma da mão para baixo. 6. Desça o halter devagar, com a palma para baixo, até estender completamente o cotovelo. 7. Na parte baixa, gire a palma novamente para cima antes da próxima repetição. 8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço. ## Erros comuns - Elevar o cotovelo do encosto - Girar a palma para baixo cedo demais - Deixar o halter cair na descida - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Dobrar o punho durante a rosca ## Dicas de técnica - Cotovelo parado - Palma para cima na subida - Palma para baixo na descida - Extensão total a cada repetição - Mantenha os punhos retos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca martelo spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Rosca martelo em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca martelo](https://seto.fit/pt/exercises/hammer-curl/) — Iniciante - Mais fácil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter — Intermediário** - Mais difícil: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: moderada, Ombro: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso. ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca martelo spider com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca concentrada unilateral no landmine. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: qual é uma versão mais fácil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca martelo (Iniciante). ### Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter: qual é uma versão mais difícil? Rosca unilateral com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/