# Tríceps testa unilateral com halter no banco reto

Uma extensão de tríceps deitado, feita com um halter no banco reto, enquanto a mão livre segura no lugar o braço que trabalha. Trabalha o tríceps um lado de cada vez.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-neutral-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Antebraços: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Tríceps testa unilateral com halter no banco reto

1. Deite-se no banco, com os pés apoiados e um halter acima do ombro.
2. Segure o braço que trabalha com a mão livre, mantendo o cotovelo apontado para cima.
3. Dobre o cotovelo para baixar o halter ao lado da cabeça.
4. Estenda o braço de volta e troque de braço após todas as repetições.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se em um banco reto, com os pés firmes no chão e um halter acima do ombro.
2. Use uma pegada neutra e posicione o braço quase na vertical, com o cotovelo apontando para cima.
3. Com a mão livre, segure o braço que trabalha logo acima do cotovelo.
4. Dobre o cotovelo para baixar o halter ao lado da cabeça.
5. Pare quando o cotovelo estiver totalmente dobrado, ainda no mesmo lugar.
6. Estenda o cotovelo para levar o halter de volta até o braço ficar estendido sobre o ombro.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo ir para trás
- Transformar em supino
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Parar antes da extensão completa
- Empurrar o braço com a mão livre

## Dicas de técnica

- Desça ao lado da cabeça
- Use pegada neutra
- Mantenha o cotovelo para cima
- Segure o braço com a mão livre
- Estenda o braço completamente

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Tríceps testa no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Polia**: [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/), [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/)
- **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Barra**: [Tríceps testa com barra](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-barbell/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Tríceps testa unilateral com halter no banco reto — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante
- Mais difícil: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Tríceps testa unilateral com halter no banco reto: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Tríceps testa unilateral com halter no banco reto: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Tríceps testa unilateral com halter no banco reto: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps testa unilateral com halter no banco reto: com o que substituir?

Faixas elásticas: Tríceps testa no chão com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Polia: Tríceps na polia com barra, pegada supinada, Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Barra: Tríceps testa com barra.

### Tríceps testa unilateral com halter no banco reto: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps francês com halter (Iniciante), Tríceps testa com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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