# Terra romeno unilateral com halter Um levantamento terra romeno em uma perna, segurando um halter com a mão oposta à perna de apoio. Trabalha os posteriores de coxa e os glúteos, exigindo mais equilíbrio e controle para manter o quadril alinhado. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Terra romeno unilateral com halter 1. Fique ereto, segurando um halter com uma mão próximo à coxa. 2. Fique sobre a perna oposta, empurre o quadril para trás e estenda a perna livre atrás de você. 3. Mantenha o halter próximo à perna de apoio enquanto desce. 4. Volte a subir empurrando o chão com o pé apoiado até ficar em pé. 5. Faça todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique ereto, com os pés na largura do quadril, segurando um halter com uma mão ao lado da coxa. 2. Passe o peso para a perna oposta e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio. 3. Contraia o abdômen e incline o tronco a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta para trás. 4. Deixe o halter passar próximo à perna de apoio, mantendo o quadril o mais alinhado possível. 5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 6. Empurre o pé de apoio contra o chão e estenda o quadril para voltar à posição ereta. 7. Termine ereto sem girar e complete todas as repetições antes de trocar de lado. ## Erros comuns - Abrir o quadril para fora - Transformar em agachamento - Afastar o halter da perna - Arredondar a coluna - Usar a perna de trás para embalar ## Dicas de técnica - Alongue bem a perna de trás - Não gire o quadril - Leve o quadril reto para trás - Mantenha o halter próximo ao corpo - Fique ereto no topo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) - **Faixas elásticas**: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário - **Este exercício: Terra romeno unilateral com halter — Intermediário** - Mais difícil: [Good morning com barra na posição Zercher](https://seto.fit/pt/exercises/zercher-good-morning/) — Avançado - Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Terra romeno unilateral com halter: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Terra romeno unilateral com halter: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Terra romeno unilateral com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Terra romeno unilateral com halter: com o que substituir? Polia: Terra romeno unilateral na polia. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. ### Terra romeno unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário), Terra romeno com halteres (Iniciante). ### Terra romeno unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil? Good morning com barra na posição Zercher (Avançado), Levantamento terra unilateral com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/