# Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter Uma extensão de tríceps acima da cabeça em pé, segurando um halter com uma mão e mantendo a mão livre no quadril. Trabalha o tríceps, especialmente a cabeça longa, um braço de cada vez. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-one-arm-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter 1. Fique ereto, com um halter acima da cabeça e a mão livre no quadril. 2. Dobre o cotovelo e abaixe o halter atrás da cabeça. 3. Estenda o braço e empurre o halter de volta acima da cabeça. 4. Termine todas as repetições de um braço e depois troque. ### Técnica completa — 8 passos 1. Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um halter com uma mão. 2. Coloque a mão livre no quadril. 3. Empurre o halter acima da cabeça até estender o braço, com a palma voltada para a frente. 4. Mantenha o cotovelo parado ao lado da cabeça, apontando para cima. 5. Dobre o cotovelo para baixar o halter atrás da cabeça, em direção ao ombro oposto. 6. Pare quando o antebraço estiver totalmente dobrado, com o cotovelo ainda no mesmo lugar. 7. Estenda o cotovelo para levar o halter de volta acima da cabeça até o braço ficar estendido. 8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço. ## Erros comuns - Afastar o cotovelo da cabeça - Transformar em desenvolvimento - Arquear a lombar - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Balançar o tronco para ganhar impulso ## Dicas de técnica - Mantenha o cotovelo junto à orelha - Desça atrás da cabeça - Estenda totalmente acima da cabeça - Não abra as costelas - Mantenha o tronco parado ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/) - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Iniciante - **Este exercício: Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter — Iniciante** - Mais difícil: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermediário - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebraços 3/10. ### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso. ### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter: com o que substituir? Faixas elásticas: Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal. ### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil? Coice de tríceps bilateral com halteres (Iniciante). ### Tríceps francês unilateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil? Tríceps testa com halteres (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/