# Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter Um agachamento afundo segurando um halter estendido acima da cabeça com um braço. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a carga de um lado só, acima da cabeça, faz o ombro e o tronco trabalharem para manter você ereto. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Posteriores de coxa: 5/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter 1. Fique em posição de afundo, com o halter acima da cabeça do lado da perna de trás. 2. Desça em linha reta com controle. 3. Mantenha o halter sobre o ombro, com o braço estendido. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em posição de afundo, com um pé à frente e o pé de trás apoiado na ponta, com o calcanhar elevado. 2. Empurre um halter diretamente acima da cabeça com a mão do mesmo lado da perna de trás. 3. Mantenha esse braço estendido sobre o ombro e deixe o braço livre ao lado do corpo. 4. Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão. 5. Mantenha o halter diretamente sobre o ombro durante toda a repetição. 6. Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e passe o halter para a outra mão. ## Erros comuns - Deixar o halter avançar - Dobrar o cotovelo acima da cabeça - Inclinar-se para o lado oposto ao halter - Empurrar com o pé de trás - Levantar o calcanhar da frente ## Dicas de técnica - Braço estendido acima da cabeça - Desça em linha reta - Pé da frente firme no chão - Mantenha o tronco ereto - Não abra as costelas ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) - **Sem equipamento**: [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante - Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter — Intermediário** - Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso. ### Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: com o que substituir? Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. ### Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais fácil? Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante). ### Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter: qual é uma versão mais difícil? Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/