# Elevação lateral unilateral em pé com halter

A elevação lateral unilateral com halter trabalha o deltoide lateral. Fazer um lado de cada vez ajuda a igualar a carga e a amplitude entre os ombros.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 10/10
- Supraespinhal: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Elevação lateral unilateral em pé com halter

1. Fique em pé com um halter ao lado do corpo e mantenha uma leve flexão no cotovelo.
2. Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
3. Mantenha a mão levemente abaixo do cotovelo enquanto sobe o peso.
4. Baixe o halter devagar e troque de braço após a série.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e um halter ao lado do corpo.
2. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e o tronco ereto, sem se inclinar para o lado.
3. Apoie a mão livre no quadril ou deixe o braço solto ao lado do corpo.
4. Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
5. Mantenha o punho abaixo do cotovelo e o ombro afastado da orelha.
6. Baixe o halter de volta ao lado do corpo pelo mesmo caminho, com controle constante.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Inclinar-se para o lado oposto ao braço de trabalho
- Encolher o ombro para cima
- Transformar em elevação frontal
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Elevar bem acima da altura dos ombros

## Dicas de técnica

- Pare na altura dos ombros
- Punho abaixo do cotovelo
- Ombros nivelados
- Leve flexão nos cotovelos
- Eleve para os lados, não para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral unilateral em pé com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral unilateral em pé com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 10/10. Também trabalha: Supraespinhal 6/10, Trapézio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrátil anterior 4/10.

### Elevação lateral unilateral em pé com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação lateral unilateral em pé com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral unilateral em pé com halter: com o que substituir?

Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros, Elevação lateral unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.

### Elevação lateral unilateral em pé com halter: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).

### Elevação lateral unilateral em pé com halter: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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