# Supino inclinado unilateral com halter Supino unilateral com halter em banco inclinado, voltado para o peitoral superior e os deltoides anteriores, com auxílio dos tríceps. Trabalhar um lado de cada vez evidencia diferenças de força entre os braços. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Banco ajustável, Banco inclinado - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral superior: 9/10 - Deltoides anteriores: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Peitoral médio: 5/10 - Manguito rotador: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 ## Como fazer Supino inclinado unilateral com halter 1. Deite-se no banco inclinado, com os pés apoiados e um halter ao lado da parte alta do peito. 2. Apoie a mão livre no abdômen e mantenha o tronco alinhado. 3. Empurre o halter para cima até deixar o braço estendido sobre o ombro. 4. Desça-o devagar até o lado da parte alta do peito e troque de braço depois da série. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste o banco em uma inclinação baixa ou moderada e deite-se, mantendo os dois pés apoiados no chão. 2. Segure um halter ao lado da parte alta do peito, com a palma da mão voltada para a frente, e apoie a mão livre sobre o abdômen. 3. Firme os pés, contraia o abdômen e puxe as escápulas para trás contra o banco. 4. Empurre o halter para cima, sobre o ombro, até estender o braço. 5. Mantenha o quadril e o tronco alinhados no banco, sem girar em direção ao lado que trabalha. 6. Desça o halter com controle até o lado da parte alta do peito, mantendo o cotovelo fechado em direção ao corpo. 7. Complete todas as repetições com um braço e depois troque de lado. ## Erros comuns - Girar o tronco em direção ao halter - Banco muito vertical - Cotovelos totalmente abertos para os lados - Halteres se afastando para trás dos ombros - Ombros rolando para a frente no topo ## Dicas de técnica - Mantenha os antebraços na vertical - Fixe os ombros no banco - Não gire o quadril - Empurre diretamente para cima ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Supino inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) - **Barra**: [Supino reto com barra, pés no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Supino reto com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino inclinado alternado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino inclinado unilateral com halter — Iniciante** - Mais difícil: [Supino inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Iniciante - Mais difícil: [Supino inclinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Supino inclinado unilateral com halter: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral superior 9/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Peitoral médio 5/10, Manguito rotador 4/10, Serrátil anterior 3/10. ### Supino inclinado unilateral com halter: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo. ### Supino inclinado unilateral com halter: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso. ### Supino inclinado unilateral com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Supino inclinado unilateral com halter: com o que substituir? Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. ### Supino inclinado unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil? Supino inclinado alternado na máquina (Iniciante). ### Supino inclinado unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil? Supino inclinado com halteres (Iniciante), Supino inclinado alternado com halteres (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/