# Crucifixo unilateral com halter no chão

Crucifixo com um halter, feito deitado no chão e com os joelhos flexionados. Trabalha o peitoral por meio da adução horizontal do ombro, enquanto o chão limita a profundidade da descida do braço.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Peitoral superior: 5/10
- Bíceps: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Crucifixo unilateral com halter no chão

1. Deite-se no chão com os joelhos flexionados, segurando um halter aberto para o lado.
2. Mantenha uma leve flexão no cotovelo e a palma da mão voltada para cima.
3. Eleve o halter sobre o peito em um arco amplo.
4. Desça-o para o lado até que o braço quase toque o chão.
5. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
2. Segure um halter com o braço aberto para o lado, logo acima do chão, mantendo a palma da mão voltada para cima.
3. Mantenha uma leve flexão fixa no cotovelo e apoie a mão livre no chão.
4. Eleve o halter sobre o peito em um arco amplo, trazendo o braço para dentro.
5. Finalize com o halter acima do peito, sem deixá-lo passar para trás do ombro.
6. Desça o halter para o lado pelo mesmo arco até que o braço quase toque o chão.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar o crucifixo em um supino
- Flexionar e estender os cotovelos
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Apoiar o braço no chão entre as repetições

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Abrace em arco amplo
- Repita sempre o mesmo arco
- Ombros para baixo e para trás

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/), [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kettlebell**: [Crucifixo unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo unilateral com halter no chão — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo unilateral com halter no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Crucifixo unilateral com halter no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Crucifixo unilateral com halter no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo unilateral com halter no chão: com o que substituir?

Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell.

### Crucifixo unilateral com halter no chão: qual é uma versão mais fácil?

Supino Svend reto com anilha (Iniciante).

### Crucifixo unilateral com halter no chão: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo com halteres (Iniciante), Crucifixo com halteres na bola suíça (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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