# Abdominal cruzado unilateral com halter deitado

Abdominal deitado segurando um halter com uma mão e levando-o na diagonal em direção ao pé oposto enquanto essa perna sobe. Trabalha o abdômen e os oblíquos, um lado de cada vez.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-starfish-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Abdômen: 8/10

## Como fazer Abdominal cruzado unilateral com halter deitado

1. Deite-se no chão, com braços e pernas abertos, segurando um halter em uma das mãos.
2. Eleve o tronco e leve o halter em direção ao pé oposto.
3. Eleve essa perna estendida para encontrá-lo.
4. Desça devagar e troque de lado depois de completar todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços abertos no chão, segurando um halter em uma das mãos.
2. Mantenha a mão livre apoiada no chão para dar suporte.
3. Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
4. Expire e eleve a parte superior das costas do chão, levando o halter na diagonal em direção ao pé oposto.
5. Ao mesmo tempo, eleve a perna oposta estendida até que fique próxima da vertical.
6. Mantenha a outra perna estendida e baixa, apoiada no chão.
7. Desça o braço, o tronco e a perna de volta ao chão com controle.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Balançar a perna com impulso
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Expire no abdominal
- Alcance as pontas dos pés
- Eleve primeiro com o abdômen
- Mantenha os joelhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barra**: [Rotação no landmine ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Iniciante
- Mais fácil: [Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdominal cruzado unilateral com halter deitado — Intermediário**
- Mais difícil: [Prancha lateral com alcance por baixo](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10, Abdômen 8/10.

### Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: com o que substituir?

Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado.

### Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante), Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).

### Abdominal cruzado unilateral com halter deitado: qual é uma versão mais difícil?

Prancha lateral com alcance por baixo (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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