# Supino reto unilateral com halter

Supino no banco reto com um halter em uma mão, a palma voltada para dentro e o cotovelo próximo ao corpo. Trabalha o peitoral, o deltoide anterior e o tríceps um braço de cada vez, enquanto o tronco evita a rotação.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-wide-grip-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Supino reto unilateral com halter

1. Deite-se no banco, com um halter sobre o ombro e a palma voltada para dentro.
2. Baixe o halter ao lado do peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
3. Empurre de volta para cima, sobre o ombro, mantendo o quadril no banco.
4. Termine todas as repetições de um braço e depois troque.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se em um banco reto, mantenha os pés apoiados e segure um halter em uma mão.
2. Segure o halter sobre o ombro, com o braço estendido e a palma voltada para dentro.
3. Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
4. Baixe o halter ao lado do peito, com o cotovelo próximo ao corpo, até o cotovelo passar abaixo do banco.
5. Empurre o halter de volta para cima até terminar sobre o ombro, sem deixar o tronco girar.
6. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Tronco girando durante as repetições
- Levantar o quadril do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Abrir o cotovelo para fora
- Punhos flexionando para trás em excesso

## Dicas de técnica

- Punhos sobre os cotovelos
- Apoie os pés com firmeza
- Desça ao lado do peito
- Ombros para baixo e para trás
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/), [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Sem equipamento**: [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/), [Chaturanga com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Supino com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hex-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Supino reto unilateral com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Supino no chão com barra](https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Supino reto unilateral com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Manguito rotador 3/10.

### Supino reto unilateral com halter: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: moderada, Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Supino reto unilateral com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

### Supino reto unilateral com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Supino reto unilateral com halter: com o que substituir?

Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino reto com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Sem equipamento: Supino na estação externa, Chaturanga com uma perna.

### Supino reto unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?

Supino com halteres unidos (Intermediário), Supino com halteres (Iniciante).

### Supino reto unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?

Supino no chão com barra (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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