# Rosca unilateral de punho na polia

Rosca unilateral de punho em pé na polia baixa, com o antebraço nivelado e apenas o punho se movendo. Trabalha os flexores do punho no antebraço, enquanto a polia mantém a tensão durante toda a amplitude.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 10/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Rosca unilateral de punho na polia

1. Fique de costas para a polia baixa, com o puxador em uma mão e a palma voltada para cima.
2. Mantenha o antebraço nivelado, o cotovelo junto ao corpo e a mão livre na estrutura.
3. Suba o puxador, flexionando apenas o punho.
4. Baixe devagar até sentir o alongamento novamente e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda um puxador na polia baixa e fique de costas para a máquina.
2. Segure o puxador com uma mão, com a palma voltada para cima, e apoie a mão livre na estrutura para se estabilizar.
3. Mantenha o cotovelo junto ao corpo e flexione-o até o antebraço ficar paralelo ao chão.
4. Deixe o punho cair até uma posição estendida e alongada, mantendo o antebraço parado.
5. Suba o puxador flexionando apenas o punho até alcançar a flexão completa.
6. Baixe o puxador novamente até o punho voltar à posição estendida e alongada.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

## Erros comuns

- Transformar em rosca de bíceps
- Usar amplitude parcial de punho
- Deixar o antebraço subir e descer
- Subir o peso com impulso do corpo

## Dicas de técnica

- Mova só o punho
- Mantenha o antebraço nivelado
- Aproveite todo o alongamento
- Suba até a flexão total

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Rosca inversa de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-wrist-curl/)
- **Halteres**: [Rosca inversa de punho com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca de punho com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Rosca de punho com barra](https://seto.fit/pt/exercises/wrist-curl-barbell/), [Rosca de punho com barra atrás das coxas](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca de punho unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca unilateral de punho na polia — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Rosca unilateral de punho na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10. Também trabalha: Bíceps 3/10.

### Rosca unilateral de punho na polia: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca unilateral de punho na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Rosca unilateral de punho na polia: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.

### Rosca unilateral de punho na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell. Halteres: Rosca inversa de punho com halteres, Rosca de punho unilateral com halter, pegada neutra. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas.

### Rosca unilateral de punho na polia: qual é uma versão mais fácil?

Rosca de punho unilateral com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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