# Remada curvada unilateral na polia Remada unilateral na polia baixa, feita em posição escalonada e com o tronco inclinado a partir do quadril, apoiando a mão livre na coxa da frente. Trabalha os dorsais e a parte superior das costas, com auxílio do bíceps e do deltoide posterior, um lado de cada vez. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Polia - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-bent-over-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 8/10 - Romboides: 6/10 - Redondo maior: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Remada curvada unilateral na polia 1. Fique de frente para a polia baixa, com um puxador, os pés escalonados e a mão livre na coxa da frente. 2. Empurre o quadril para trás e incline o tronco, mantendo as costas retas. 3. Puxe o puxador até as costelas inferiores, levando o cotovelo para trás. 4. Leve o braço à frente até o cotovelo esticar, mantendo o mesmo ângulo do tronco. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Prenda um puxador na polia baixa e fique de frente para a polia. 2. Segure o puxador com uma mão e recue para uma posição escalonada até o cabo ficar esticado. 3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, com a coluna neutra e os joelhos levemente flexionados. 4. Apoie a mão livre na coxa da frente e deixe o braço que trabalha estendido à frente, em direção à polia, com a palma voltada para dentro. 5. Puxe o puxador em direção às costelas inferiores, levando o cotovelo para trás. 6. Termine com o cotovelo um pouco atrás do tronco, sem encolher o ombro. 7. Estenda o braço de novo até o ombro projetar-se à frente e o cotovelo esticar. 8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço. ## Erros comuns - Girar o tronco para terminar as repetições - Encolher o ombro no topo do movimento - Levantar o tronco durante a remada - Parar antes do alongamento total - Arredondar a lombar ## Dicas de técnica - Leve o cotovelo para trás - Puxe até as costelas inferiores - Mantenha o ângulo do tronco fixo - Ombros nivelados - Deixe os dorsais se alongarem ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Remada unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) - **Máquina**: [Remada baixa na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Remada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/) - **TRX**: [Remada no TRX com joelhos recolhidos](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Faixas elásticas**: [Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Remada curvada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada curvada unilateral na polia — Iniciante** - Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante - Mais difícil: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada curvada unilateral na polia: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Redondo maior 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10. ### Remada curvada unilateral na polia: quais articulações são mais exigidas? Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Quadril: baixa. ### Remada curvada unilateral na polia: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso. ### Remada curvada unilateral na polia: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Remada curvada unilateral na polia: com o que substituir? Halteres: Remada unilateral com halter em posição escalonada, Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada. Máquina: Remada baixa na polia com barra, pegada supinada, Remada na máquina. TRX: Remada no TRX com joelhos recolhidos, Remada no TRX com pés elevados no banco. Faixas elásticas: Remada supinada com faixa elástica com apoio no peito, Remada curvada com faixa elástica. ### Remada curvada unilateral na polia: qual é uma versão mais fácil? Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra (Iniciante). ### Remada curvada unilateral na polia: qual é uma versão mais difícil? Remada serrote (Iniciante), Remada curvada na polia (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/