# Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia

Crucifixo invertido unilateral na polia baixa, feito com o tronco inclinado e a mão livre apoiada no joelho. Trabalha o deltoide posterior enquanto o braço sai da frente do corpo, onde fica cruzado, e vai para fora e para trás.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Romboides: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Redondo menor: 4/10
- Dorsais: 3/10

## Como fazer Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia

1. Fique de lado para a polia baixa, com o puxador na mão de fora.
2. Empurre o quadril para trás e apoie a mão livre no joelho.
3. Leve o braço para fora e para trás, cruzando o corpo, até alcançar a linha do ombro.
4. Retorne devagar até a mão ficar novamente próxima do joelho oposto.

### Técnica completa — 9 passos

1. Prenda um puxador simples na polia baixa e fique de lado para a máquina.
2. Segure o puxador com a mão de fora, deixando o cabo cruzar à frente do corpo.
3. Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
4. Apoie a mão livre no joelho mais próximo da máquina.
5. Comece com o braço que trabalha pendendo cruzado à frente do corpo e o cotovelo levemente flexionado.
6. Leve o braço para fora e para trás cruzando o corpo até alcançar a linha do ombro.
7. Mova o braço apenas a partir do ombro, mantendo o ângulo do cotovelo quase inalterado.
8. Retorne pelo mesmo caminho até a mão ficar novamente próxima do joelho oposto.
9. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Transformar em remada
- Encolher o ombro que trabalha
- Girar o tronco
- Levantar o tronco durante as repetições
- Esticar ou dobrar o cotovelo excessivamente

## Dicas de técnica

- Movimento apenas no ombro
- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Não gire o tronco
- Mantenha o tronco inclinado

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo invertido com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Intermediário
- **Este exercício: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 4/10.

### Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Crucifixo invertido unilateral na prancha. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Elevação do deltoide posterior sentado na polia (Intermediário), Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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