# Crucifixo unilateral inclinado na polia

Crucifixo unilateral na polia feito em meio agachamento, com a mão livre apoiada no joelho e o puxador conduzido da altura do ombro para baixo, cruzando à frente do corpo, em direção ao joelho oposto. Trabalha o peitoral inferior e médio, um lado por vez.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Polia
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-chest-fly-bent/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 9/10
- Peitoral médio: 8/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Crucifixo unilateral inclinado na polia

1. Faça um meio agachamento ao lado da polia, com a mão livre apoiada no joelho.
2. Comece com o braço na altura do ombro e o cotovelo levemente flexionado.
3. Leve o puxador para dentro e para baixo, até o joelho oposto.
4. Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste uma polia aproximadamente na altura do peito e conecte um puxador individual.
2. Segure o puxador com a mão mais próxima da polia e afaste-se até o cabo ficar esticado.
3. Fique com os pés mais afastados que o quadril, leve o quadril para trás e flexione os joelhos até um meio agachamento.
4. Apoie a mão livre no joelho e comece com o braço ativo na altura do ombro, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
5. Conduza o puxador para dentro e para baixo até a mão chegar à frente do joelho oposto.
6. Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
7. Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Flexionar e estender os cotovelos
- Transformar o crucifixo em um supino
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Levantar o corpo a cada repetição
- Parar antes de alongar o peitoral

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para baixo e para dentro
- Abrace, não empurre
- Mantenha a mão livre no joelho
- Permaneça baixo no agachamento

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Crucifixo declinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Máquina**: [Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-svend-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Crossover de polia baixa em pé](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo unilateral inclinado na polia — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Crucifixo unilateral inclinado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Serrátil anterior 4/10, Bíceps 3/10.

### Crucifixo unilateral inclinado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Crucifixo unilateral inclinado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo unilateral inclinado na polia: com o que substituir?

Halteres: Crucifixo declinado com halteres. Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.

### Crucifixo unilateral inclinado na polia: qual é uma versão mais fácil?

Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Supino Svend declinado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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