# Push press unilateral atrás da nuca com barra

Push press unilateral com a barra segurada pelo centro e impulsionada de trás da nuca até acima da cabeça, usando uma breve flexão das pernas. Trabalha os ombros e tríceps, além do controle necessário para manter a barra longa nivelada.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-the-back-push-press-single-arm-balance/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Deltoides laterais: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Trapézio: 5/10
- Manguito rotador: 5/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Push press unilateral atrás da nuca com barra

1. Segure a barra pelo centro com uma mão, atrás da nuca.
2. Flexione levemente os joelhos e impulsione o corpo com força, usando as pernas e o quadril.
3. Empurre a barra acima da cabeça até estender completamente o braço.
4. Desça a barra devagar, mantendo-a nivelada durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure uma barra carregada pelo centro com uma mão.
2. Comece com a barra atrás da nuca, na altura das orelhas, o cotovelo flexionado e o antebraço vertical.
3. Contraia o abdômen e mantenha a barra nivelada, sem deixar nenhuma das extremidades cair.
4. Flexione levemente os joelhos e depois estenda com força as pernas e o quadril para impulsionar o corpo.
5. Use esse impulso para empurrar a barra acima da cabeça até estender completamente o braço.
6. Finalize com a barra diretamente sobre o ombro e nivelada.
7. Desça a barra com controle até atrás da nuca e troque de braço depois da série.

## Erros comuns

- Empurrar antes de terminar o impulso das pernas
- Barra inclinando para uma das extremidades
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Inclinar-se para longe do braço ativo
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Desça reto para baixo
- Deixe as pernas iniciarem o impulso
- Mantenha a barra nivelada
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Desenvolvimento unilateral com halter sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Sem equipamento**: [Desenvolvimento com barra W sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Desenvolvimento com barra sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário
- Mais fácil: [Desenvolvimento militar com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Push press unilateral atrás da nuca com barra — Avançado**

## Respostas rápidas

### Push press unilateral atrás da nuca com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 5/10, Manguito rotador 5/10, Antebraços 4/10.

### Push press unilateral atrás da nuca com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Push press unilateral atrás da nuca com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

### Push press unilateral atrás da nuca com barra: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento unilateral com halter sentado, Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.

### Push press unilateral atrás da nuca com barra: qual é uma versão mais fácil?

Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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