# Rosca unilateral com barra

Rosca de bíceps em pé, feita com um braço por vez e uma barra leve segurada pelo centro. O exercício trabalha cada braço separadamente, enquanto a barra longa exige mais controle da pegada e do equilíbrio.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-single-arm-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 10/10
- Antebraços: 6/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca unilateral com barra

1. Fique ereto, segurando uma barra leve pelo centro com uma mão e a palma voltada para cima.
2. Mantenha a barra nivelada e o cotovelo junto ao corpo.
3. Faça a rosca levando a barra em direção ao ombro e flexionando apenas o cotovelo.
4. Desça devagar até estender completamente o cotovelo e depois troque de braço.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando uma barra leve pelo centro com uma mão em pegada supinada.
2. Deixe a barra pendurada à frente da coxa, com o cotovelo totalmente estendido e o braço livre ao lado do corpo.
3. Mantenha a barra nivelada e o tronco ereto, sem inclinar para trás.
4. Flexione o cotovelo para subir a barra, mantendo-o junto ao corpo.
5. Eleve a barra até o antebraço ficar quase vertical e o bíceps completamente contraído.
6. Desça a barra de volta à posição inicial com controle, até estender completamente o cotovelo.
7. Termine cada repetição sem se inclinar para trás nem girar o tronco e depois faça o outro braço.

## Erros comuns

- Deixar o cotovelo ir à frente
- Inclinar-se para trás para iniciar a rosca
- Girar o tronco para ajudar
- Deixar a barra tombar para um lado
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Cotovelo parado
- Palma sempre para cima
- Mantenha a barra nivelada
- Fique ereto o tempo todo
- Estenda totalmente o cotovelo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Rosca com faixa elástica deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Máquina**: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Iniciante
- Mais fácil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca unilateral com barra — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Rosca unilateral com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca unilateral com barra: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: moderada. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

### Rosca unilateral com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Rosca unilateral com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca unilateral com barra: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca alternada na máquina, Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.

### Rosca unilateral com barra: qual é uma versão mais fácil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca inversa concentrada com barra (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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