# Flexão de braço lateral alternada

Flexão de braço em que, a cada repetição, o peito se desloca em direção a uma das mãos e, na repetição seguinte, à outra. Os dois braços dobram, mas o lado para o qual você se inclina recebe mais carga, trabalhando o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-to-side-push-up/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 4/10

## Como fazer Flexão de braço lateral alternada

1. Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Desça o peito em direção à mão direita e empurre de volta ao centro.
4. Na repetição seguinte, desça em direção à mão esquerda e continue alternando.

### Técnica completa — 7 passos

1. Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
2. Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
3. Flexione os dois cotovelos e desça o corpo em bloco, deslocando o peito em direção à mão direita.
4. Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
5. Empurre o chão com as palmas até estender completamente os cotovelos e centralizar o corpo novamente.
6. Na repetição seguinte, desça deslocando o peito em direção à mão esquerda e depois empurre de volta para cima.
7. Alterne os lados sem deixar o quadril ceder ou girar.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Girar o quadril em direção ao lado que trabalha
- Estender o braço do lado oposto
- Parar antes da profundidade completa
- Cotovelos totalmente abertos em cruz

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Quadril nivelado
- Volte ao centro a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–5 séries de 4–8 repetições · descanso 2 min · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Flexão de braço alternada com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço lateral alternada — 72% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço lateral alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10.

### Flexão de braço lateral alternada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço lateral alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço lateral alternada: com o que substituir?

Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.

### Flexão de braço lateral alternada: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço (64% do peso corporal), Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal).

### Flexão de braço lateral alternada: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço com rotação no TRX (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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