# Prancha lateral

Um exercício isométrico de core que trabalha os oblíquos e os músculos laterais do tronco. Serve para fortalecer o tronco contra a inclinação para o lado e deixá-lo mais firme.

- Iniciante · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-plank/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 10/10
- Abdômen: 6/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Prancha lateral

1. Deite-se de lado, antebraço no chão e cotovelo sob o ombro.
2. Empilhe os pés ou deixe um levemente à frente para ter estabilidade.
3. Suba o quadril criando uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
4. Pressione o antebraço no chão e mantenha o corpo alinhado, sem girar.
5. Segure esta posição firme, respirando normalmente, e depois desça.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e o antebraço apoiado no chão.
2. Empilhe os pés ou coloque o de cima um pouco à frente para uma base mais larga.
3. Suba o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Mantenha as costelas sobre a pelve sem deixar o tronco girar.
5. Empurre o chão com o antebraço e mantenha o quadril totalmente elevado.
6. Segure a posição respirando de forma constante, depois desça e troque de lado.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair
- Tronco girando para o chão
- Afundar no ombro de apoio
- Dobrar na cintura

## Dicas de técnica

- Pressione o antebraço no chão
- Quadril sempre bem alto
- Não abra as costelas
- Não deixe o tronco girar

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries · descanso 1 min
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries · descanso 45 s

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Prancha lateral — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Prancha lateral com halter no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha lateral: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 10/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Glúteos 4/10.

### Prancha lateral: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha lateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries, descanso 1 min. Resistência: 2–4 séries, descanso 45 s.

### Prancha lateral: qual é uma versão mais difícil?

Prancha lateral com halter no quadril (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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