# Prancha lateral com alcance por baixo

Prancha lateral com o braço estendido, em que o braço de cima passa por baixo do peito e depois gira de volta em direção ao teto. Trabalha os oblíquos e o abdômen para controlar a rotação enquanto o quadril permanece elevado.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reach-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-reach-through/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 7/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha lateral com alcance por baixo

1. Faça a prancha lateral com o braço estendido e a mão abaixo do ombro.
2. Eleve o quadril até formar uma linha reta e aponte o braço de cima para o teto.
3. Gire para baixo e passe a mão de cima por baixo do peito.
4. Gire para abrir o tronco, eleve o braço novamente e mantenha o quadril alto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Monte a prancha lateral com a mão de apoio espalmada no chão, diretamente abaixo do ombro, e o braço estendido.
2. Coloque um pé sobre o outro e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Eleve o braço de cima, estendendo-o em direção ao teto.
4. Gire o tronco em direção ao chão e passe a mão de cima por baixo do peito, além do braço de apoio.
5. Gire de volta para abrir o tronco e retorne o braço de cima estendido em direção ao teto.
6. Mantenha o quadril elevado e os pés imóveis durante toda a repetição.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair
- Afundar no ombro de apoio
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Interromper o alcance antes de passar por baixo do peito

## Dicas de técnica

- Quadril sempre bem alto
- Empurre com as palmas
- Gire a partir das costelas
- Pés imóveis

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Halteres**: [Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Barra**: [Rotação no landmine ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Iniciante
- Mais fácil: [Abdominal cruzado unilateral com halter deitado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermediário
- **Este exercício: Prancha lateral com alcance por baixo — 45% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Prancha lateral com alcance por baixo: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

### Prancha lateral com alcance por baixo: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Prancha lateral com alcance por baixo: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha lateral com alcance por baixo: com o que substituir?

Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Halteres: Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter. Barra: Rotação no landmine ajoelhado.

### Prancha lateral com alcance por baixo: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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