# Prancha lateral com abdução de quadril e mini band Prancha lateral com os joelhos flexionados e o braço estendido, usando uma mini band acima dos joelhos. Você eleva o quadril e afasta a perna de cima contra a faixa, trabalhando os glúteos, a lateral do quadril e a lateral do tronco. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Mini bands - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-side-plank-glute-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Abdutores de quadril: 8/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Quadríceps: 3/10 ## Como fazer Prancha lateral com abdução de quadril e mini band 1. Coloque a mini band acima dos joelhos, deite-se de lado e flexione os joelhos. 2. Apoie-se em um braço estendido, com a mão abaixo do ombro. 3. Eleve o quadril e abra o joelho de cima contra a faixa. 4. Desça de forma controlada e troque de lado depois da série. ### Técnica completa — 7 passos 1. Coloque uma mini band ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos. 2. Deite-se de lado, com os dois joelhos flexionados a cerca de 90 graus e um joelho sobre o outro. 3. Apoie a mão de baixo no chão, diretamente abaixo do ombro, com o braço estendido, e coloque a mão de cima no quadril. 4. Empurre com o joelho de baixo e a mão para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta. 5. À medida que o quadril sobe, afaste a perna de cima da perna de baixo contra a faixa, mantendo esse joelho flexionado. 6. Faça uma breve pausa no topo, sem deixar o quadril girar para trás. 7. Abaixe a perna de cima e o quadril de forma controlada, depois complete todas as repetições antes de trocar de lado. ## Erros comuns - Deixar o quadril girar para trás - Elevar a perna sem elevar o quadril - Deixar a faixa perder a tensão entre as repetições - Encolher os ombros até as orelhas - Balançar a perna com impulso ## Dicas de técnica - Mão sob o ombro - Quadril e joelho sobem juntos - Não gire o quadril - Termine contraindo os glúteos - Desça com controle ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Barra**: [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Prancha lateral com abdução de quadril e mini band — Intermediário** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10. ### Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: com o que substituir? Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Agachamento ajoelhado com barra. ### Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados (Iniciante), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Prancha lateral com abdução de quadril e mini band: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/