# Prancha lateral com subida e descida de quadril

Variação dinâmica da prancha lateral em que você eleva e abaixa o quadril apoiado em um braço estendido. Trabalha os oblíquos e os músculos laterais do core para controlar o tronco de um lado para o outro.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-plank-oblique-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-hip-dip/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Prancha lateral com subida e descida de quadril

1. Apoie-se em uma palma da mão, com os pés um sobre o outro.
2. Coloque a mão livre no quadril para manter o equilíbrio e a estabilidade.
3. Comece com o quadril levemente abaixado.
4. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta.
5. Desça lentamente e termine todas as repetições antes de trocar de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de lado e apoie uma palma da mão no chão, diretamente abaixo do ombro.
2. Coloque os pés um sobre o outro e apoie a mão livre no quadril.
3. Mantenha o braço de apoio estendido.
4. Comece com o quadril levemente abaixado.
5. Eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos pés.
6. Faça uma breve pausa no topo, sem girar o tronco.
7. Abaixe o quadril em direção ao chão de forma controlada.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Deixar o quadril ceder no topo
- Girar o tronco em direção ao chão
- Dobrar o braço de apoio durante a elevação do quadril
- Mover o quadril para frente ou para trás em vez de verticalmente
- Deixar o quadril cair na repetição seguinte

## Dicas de técnica

- Não gire o quadril
- Não abra as costelas
- Eleve primeiro com o abdômen
- Pressione a palma contra o chão

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Prancha lateral com halter e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flexão lateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Barra**: [Flexão lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/), [Flexão lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão lateral em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Toques alternados nos calcanhares](https://seto.fit/pt/exercises/heel-touches/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão lateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-bend/) — Iniciante
- **Este exercício: Prancha lateral com subida e descida de quadril — 50% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Prancha lateral com subida e descida de quadril: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

### Prancha lateral com subida e descida de quadril: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Prancha lateral com subida e descida de quadril: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha lateral com subida e descida de quadril: com o que substituir?

Halteres: Prancha lateral com halter e descida de quadril, Flexão lateral acima da cabeça com halter. Barra: Flexão lateral com barra, Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.

### Prancha lateral com subida e descida de quadril: qual é uma versão mais fácil?

Flexão lateral com halter (Iniciante), Toques alternados nos calcanhares (15% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/