# Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça

Alongamento feito de lado sobre uma bola suíça, levando o braço de cima por cima da cabeça. Alonga os dorsais e a lateral do tronco, um lado de cada vez.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Bola suíça
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-lying-side-lat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Redondo maior: 7/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Como fazer Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça

1. Ajoelhe-se ao lado da bola e deite-se de lado sobre ela.
2. Mantenha o joelho e a mão de baixo no chão, com a perna de cima estendida.
3. Leve o braço de cima por cima da cabeça, mantendo-o estendido.
4. Alongue-se com o braço estendido e sinta o alongamento na lateral do corpo.
5. Mantenha a posição, respirando devagar, e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se ao lado da bola suíça e deite-se de lado sobre ela, deixando a bola apoiar a lateral do corpo abaixo da axila.
2. Mantenha o joelho de baixo no chão e estenda a perna de cima, com o pé apoiado no chão.
3. Apoie a mão de baixo no chão, do outro lado da bola, para manter o equilíbrio.
4. Comece com o braço de cima ao lado do corpo e a mão próxima ao quadril.
5. Leve o braço de cima por cima da cabeça até deixá-lo estendido além da cabeça.
6. Alongue o braço de cima até sentir o alongamento ao longo da lateral da parte superior das costas.
7. Mantenha a posição e respire devagar; depois, volte o braço e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Rolar de costas durante a sustentação
- Encolher o ombro de cima
- Flexionar o cotovelo de cima
- Balançar o braço para aumentar o alongamento
- Rolar para a frente e sair da bola

## Dicas de técnica

- Alongue o braço de cima
- Relaxe o ombro de cima
- Deixe a bola apoiar você
- Não abra as costelas
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento dos dorsais no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/bench-lat-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Serrátil anterior 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento dos dorsais deitado de lado sobre bola suíça: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento dos dorsais no banco inclinado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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