# Alongamento de quadríceps deitado de lado

Alongamento de quadríceps no chão, feito deitado de lado. Você puxa o calcanhar da perna de cima em direção aos glúteos para alongar a parte da frente da coxa e os flexores do quadril, enquanto a perna de baixo permanece estendida no chão.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-side-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Flexores de quadril: 5/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps deitado de lado

1. Deite-se de lado, com a cabeça apoiada na mão de baixo.
2. Flexione o joelho de cima e segure o pé atrás do corpo.
3. Puxe suavemente o calcanhar em direção aos glúteos.
4. Mantenha a posição, depois vire-se e repita na outra perna.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de lado, com as duas pernas estendidas e a cabeça apoiada na mão de baixo.
2. Flexione o joelho de cima e leve o calcanhar em direção aos glúteos.
3. Leve a mão de cima para trás e segure a parte superior do pé ou o tornozelo.
4. Mantenha o quadril de cima diretamente sobre o quadril de baixo e os joelhos próximos um do outro.
5. Puxe suavemente o pé para trás e empurre o quadril de cima para a frente até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
6. Respire de forma constante, solte a posição e repita do outro lado.

## Erros comuns

- Deixar o joelho de cima avançar
- Arquear a lombar
- Rolar de costas para o chão
- Quicar no alongamento

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos juntos
- Quadril de cima sobre o de baixo
- Puxe o calcanhar em direção aos glúteos
- Mantenha a perna de baixo estendida

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Alongamento de quadríceps deitado de lado — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10.

### Alongamento de quadríceps deitado de lado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de quadríceps deitado de lado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de quadríceps deitado com faixa elástica.

### Alongamento de quadríceps deitado de lado: qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de quadríceps reclinado na bola suíça (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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