# Flexão de braço deitado de lado

Flexão unilateral feita deitado de lado, empurrando a parte superior do corpo para longe do chão com a mão de cima. Trabalha o tríceps, com auxílio do peitoral e do deltoide anterior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/side-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-push-up/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Peitoral médio: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Flexão de braço deitado de lado

1. Deite-se de lado, com os joelhos flexionados e o braço de baixo cruzado sobre o peito.
2. Apoie a mão de cima no chão, à frente do peito.
3. Estenda o braço de cima para elevar a parte superior do corpo.
4. Desça devagar, complete todas as repetições e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado no chão, com os joelhos flexionados e as pernas juntas.
2. Cruze o braço de baixo sobre o peito e apoie essa mão no lado oposto do corpo.
3. Apoie a mão de cima no chão, à frente do peito, com os dedos apontando para a cabeça.
4. Empurre a palma contra o chão e estenda o braço de cima para elevar a cabeça e os ombros.
5. Mantenha o quadril e as pernas no chão, deixando apenas a parte superior do corpo subir.
6. Desça a parte superior do corpo de volta em direção ao chão de forma controlada, flexionando o cotovelo.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Girar o quadril para elevar o tronco
- Posicionar a mão longe demais do peito
- Parar antes da extensão completa
- Despencar de volta no chão
- Encolher os ombros até as orelhas

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Mova só os cotovelos
- Estenda completamente os braços
- Mantenha os ombros para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Flexão de braço deitado de lado — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço deitado de lado: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral médio 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Deltoides laterais 4/10.

### Flexão de braço deitado de lado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão de braço deitado de lado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço deitado de lado: com o que substituir?

Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps corda na polia. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé.

### Flexão de braço deitado de lado: qual é uma versão mais difícil?

Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal (50% do peso corporal), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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